Plus j’accompagne des personnes, notamment aux prises avec des relations toxiques, plus je vois l’importance d’aider chaque humain à comprendre son système émotionnel. La compréhension du mécanisme du stress, et des réactions aux stimuli stressants est un must, surtout quand on a affaire à des conjoints ou collègues qui se font un malin plaisir d’appuyer sur nos boutons déclencheurs.
🧠 Comprendre nos réactions face au stress : Le système polyvagal
Pour nous libérer de la répétition en mode pilote automatique de nos anciens schémas réactionnels, il est essentiel de comprendre comment le corps réagit au stress. La théorie polyvagale, développée par le neuroscientifique Stephen Porges, nous offre une grille de lecture précieuse pour explorer ces mécanismes. C’est une des théories qui aident à décoder le fonctionnement de notre cerveau. Ce n’est, bien sûr pas la seule théorie, et elle a des détracteurs. Pour ma part, je la trouve éclairante… et concrètement, elle aide beaucoup !
🔍 Qu’est-ce que le système polyvagal ?
Certains ont peut-être déjà entendu parler des réactions FFF, fight, flight, freeze (combat, fuite, figement). Ici, nous allons aller plus en profondeur… dans votre cerveau… pour mieux comprendre et déprogrammer vos anciennes réactions automatiques !
Le système polyvagal est une extension du système nerveux autonome. On peut simplifier en disant que c’est une part ancestrale de notre cerveau qui nous protégeait quand on était poursuivis par des tigres aux dents de sabre. Pas le temps que l’information « monte » totalement au cerveau et soit analysée, il fallait un circuit plus rapide. Ce système nerveux autonome repose sur trois sous-systèmes qui pilotent notre comportement.
| Sous-système activé | Réaction |
| Nerf vague ventral | Sécurité et connexion Engagement social, calme, ouverture |
| Système sympathique | Mobilisation Lutte ou fuite face à une menace |
| Nerf vague dorsal | Immobilisation extrême Gel, dissociation, soumission |
🧎♀️ La réaction de soumission : un mécanisme de survie
Ce dernier état — l’immobilisation — est souvent ignoré. Il peut se manifester par une réaction de soumission ou de gel, où l’individu se « coupe » de ses émotions ou de son environnement pour survivre à une situation perçue comme inévitable.
Contrairement à la lutte ou à la fuite, la soumission est une réponse passive mais puissante. Elle survient lorsque le danger est perçu comme trop intense ou inéluctable. Le corps entre alors dans un état de shutdown : ralentissement du rythme cardiaque, dissociation, sensation de vide ou de paralysie.
Ce mécanisme est souvent observé chez les personnes ayant vécu des traumatismes complexes, et il peut être réactivé dans des situations de stress chronique ou relationnel.
Quelle solution ? Être en sécurité émotionnelle et en engagement social le plus souvent possible.
à La fenêtre de tolérance : notre zone de régulation émotionnelle
Le concept de fenêtre de tolérance, introduit par le Dr Dan Siegel, désigne la zone dans laquelle nous pouvons réagir (ressentir, penser et agir) de manière équilibrée face aux émotions et aux événements stressants
Cette « fenêtre » illustre la zone dans laquelle une personne peut réguler ses émotions, rester connectée à elle-même et répondre de façon adaptée à son environnement.
En dehors de cette fenêtre, on peut basculer vers l’hyperactivation (stress, anxiété) ou l’hypoactivation (retrait, engourdissement).
🧭 En résumé : Trois zones à connaître :
- Zone optimale (dans la fenêtre) : calme, clarté mentale, capacité à se connecter aux autres.
- Hyperactivation (au-dessus) : anxiété, agitation, impulsivité.
- Hypoactivation (en dessous) : dissociation, fatigue extrême, engourdissement.
Lorsque nous sortons de cette fenêtre/zone, c’est-à-dire lorsque nous sommes « déclenchés » par une situation, notre système nerveux peut basculer dans des états de survie (lutte, fuite, soumission), rendant difficile la régulation émotionnelle.
Alors, pour aller bien, faut-il élargir sa fenêtre de tolérance ?
Un coach assez réputé a prononcé une phrase qui m’a un jour percutée : « dans la vie, on n’obtient pas ce qu’on veut mais ce qu’on tolère ! » En interprétant mal cette phrase, on risque de devenir intransigeant sur la base de ses blessures : on ne tolère plus rien sans avoir résolu les problèmes en nous-mêmes. A l’inverse, si on comprend mal le système de fenêtre de tolérance, on devient encore plus tolérant, on risque d’accepter encore plus de choses pourtant inacceptables… En effet, pour un dépendant affectif qui a déjà tendance à justifier, excuser, passer l’éponge, …et qui tolère toujours plus dans l’espoir d’être aimé, accepté, approuvé, validé, cela risque de faire encore plus disparaitre ses besoins au profit des besoins d’autrui. En résumé, si on continue de tolérer davantage sans avoir guéri ses blessures, on continue et on aggrave le même schéma de fonctionnement !
J’ai testé … et je me suis plantée… Et il m’a fallu cette expérience pour comprendre. C’est pourquoi je préfère renommer cette fenêtre de tolérance ma « zone d’aisance émotionnelle ». Quand je guéris mes blessures, j’augmente le répertoire des situations dans lesquelles je suis à l’aise et qui ne me déclenchent plus de réactions inappropriées de mon système polyvagal. Voilà !!!! Et là, je peux monter sereinement mon niveau d’exigence de ce que je choisis de tolérer ou non 😊
🧘♀️ Alors comment élargir sa zone d’aisance ?
Voici déjà quelques pistes pour élargir cette zone dès lors qu’on est « déclenché » par une situation. Une sorte de kit de survie pour se rattraper en cas de dérapage et de début de mise en place automatique de son vieux schéma fuite /figement /combat /soumission :
- Respiration consciente ou ASMR pour activer le nerf vague ventral.
- Exercices somatiques (tapotements d’EFT, mouvement doux, ASMR, …).
- Visualisations guidées en hypnose pour renforcer les états de sécurité.
- Méditation de pleine conscience pour revenir au moment présent.
- Routines de régulation (sommeil, alimentation, activité physique).
Mais l’essentiel est de travailler sur le fond pour résoudre ses blessures qui sont les récepteurs des situations déclenchantes ! Et on travaille à créer une sécurité intérieure, havre de paix intérieure quoi qu’il se passe à l’extérieur. C’est un beau parcours, et si tout le monde prenait ce chemin, le monde serait plus harmonieux 😊
💬 En conclusion
Cette théorie du système polyvagal explique comment le système nerveux autonome module nos réponses en fonction de la perception de sécurité ou de danger. En développant un sentiment de sécurité intérieure, on peut alors réguler ses émotions, et rester connecté à soi et à l’environnement. C’en est fini c’être dirigé par des émotions ingérables d’hyperactivation (anxiété, colère, panique) du système nerveux sympathique, qui prépare le corps à fuir ou combattre ou encore de l’hypoactivation des émotions de tristesse, fatigue, sidération du nerf vague dorsal.
Être libre, ce n’est pas pouvoir faire une chose ou une autre. Être libre, c’est être libre de ses anciens schémas émotionnels automatiques !